雖然在我的頻道總是建議大家多運動，但對於沒有運動習慣的人，可能偶爾朋友邀約運動，回來痠痛整天下不了床，然後就從此不再運動了！放棄運動對健康真的傷害很大，所以在這邊幫大家整理了一些排解痠痛相關的文獻，做一些物理性舒緩以及飲食方面的建議。
機制
很多人覺得肌肉酸痛是“乳酸堆積”造成的，但是這個理論已經被推翻了，乳酸確實會在運動時造成急性的酸痛，但是在運動後一小時後就會被代謝成運動前的水平了，而運動後的酸痛往往會持續數天，成因很多但是大致上可以歸類成是肌纖維和微血管的無數細小損傷以及發炎物質堆積而造成的。尤其是做跟平常肌肉的拉伸不同的方向，比如說下坡跑，隔天就非常容易“鐵腿“，又稱為延遲性肌肉酸痛，所以對症下藥的話，會是以防止受損以及排除發炎物質的角度來出發。
物理性緩解
- 按摩： ★★
按摩的對於延遲性肌肉酸痛的文獻其實說無效或是正向的意見都有，文獻自己也提到，可能跟按摩的不同時間不同力道有關係，不過我目前查到還是比較多是說有效的，原理是利用按壓的物理力道增加局部肌肉的血流量以及幫助水腫的排出，達到幫助緩解延遲性肌肉酸痛的功效。
- 浸泡冷水： ★★
浸泡冷水在降低發炎物質的效果不顯著，但是降低疲勞的感受上是蠻顯著的，靜水壓力可以促進液體從肌肉輸送到血液消除代謝物，低溫引起的血管收縮還可以減少液體向間質空間的擴散並局部減少炎症反應。在劇烈運動後 11-15 分鐘內浸泡 11-15°C 的冷水被認為是最佳情況，而且溫度要低於15°C才有比較明顯的效果。
- 動態回復：★
你有聽過別人說運動後的隔天要“恢復跑“嗎？原理是用低強度的運動增加血液循環，同時也增加發炎物質的代謝，但是一般的恢復的效果只局限於運動期間，運動完後酸痛的感覺一樣會持續。另外也要特別注意恢復運動的強度，如果因為暫時疼痛舒緩了而不小心又增加了運動強度，反而造成更多的肌纖維損傷，反而會讓恢復期更拉長。
- 拉伸 ：（不推薦）
拉伸在過去被推薦在運動前後進行，但是已經有許多文獻推翻，認為運動前後的靜態拉伸對於延遲性肌肉酸痛是沒有幫助的，甚至過度拉伸也是造成肌肉損傷的其中一個原因。但是特別注意這邊是針對“延遲性肌肉酸痛“沒有幫助，針對運動表現的話，會建議（1）在平常的運動計畫中就包含拉伸，增加身體的柔軟度，但不需要特別在運動前後執行 （2）大幅度的動態拉伸是有機會對運動表現產生正向的效果的
營養
在平常的飲食方面大家還是建議均衡飲食，但是在劇烈運動前後，確實是文獻說明一些營養補充是有幫助的
- 碳水化合物＋蛋白質補充： ★★★
可能因為蛋白粉的廣告以及現代人仇碳水的風氣，比較多人會著重在蛋白質的補充，確實大量蛋白質可以加速肌纖維修復，但是運動會消耗肌肉內的肝糖(有氧、耐力運動都是, 長時間的有氧運動消耗更多)，肌肉肝糖缺乏的時候沒有力氣維持正確姿勢就容易造成運動傷害，另外碳水可以大量增加胰島素分泌，讓蛋白質營養素也更大量的被吸收進身體，可以更加速身體復原。整體來說，兩者一起補充是最推薦的。
- 多酚類 ：★★★
多酚類物質廣泛存在於蔬菜水果中，常見的有花青素、薑黃素、兒茶素，多酚類物質以優異的抗氧化和抗發炎能力著名，這也是為什麼癌症基金會積極推動彩虹飲食法，目的就是藉由攝取不同顏色的多酚類來達到抗氧化的效果(但這個一直都沒有流行普及起來可能是因為除非自煮且財力雄厚，一般人還蠻難達成的)。抗發炎功效可以增加酸痛處的發言物質清除，來更快達到恢復效果。
- 肌酸 ：★★
補充肌酸可以促進肌肉肝糖合成以及促進蛋白質合成反應，有研究發現攝取肌酸可以降低馬拉松跑者跑完30公里後的肌肉損傷以及降低發炎物質，雖然也有部分研究說沒效果但可能是因為短期補充肌酸確實對降低肌肉損傷和炎症的幫助不大，至少要超過7天以上的補充才能夠看到對降低肌肉損傷及降低炎症有正面的效果。
- β-丙氨酸： （不推薦）
β-丙氨酸算是蠻熱門的pre-workout 成分，功能之一在於調節pH值，作為代謝性酸化的乳酸緩衝並減少疲勞，關於β-丙氨酸之後會再專文撰寫，這邊針對減緩“延遲性肌肉酸痛“這件事來說明，一開始介紹有提到，乳酸堆積造成的是運動當下的急性酸痛，所以β-丙氨酸緩解的是運動時的急性酸痛，也因此可以增加訓練量，但是針對運動後數小時後發生的“延遲性肌肉酸痛“，對肌纖維損傷以及清除發炎物質，有幾篇研究是說沒有效果的。
- 咖啡因 ：（不推薦）
有部分研究說咖啡因可以改善延遲性肌肉酸痛，但是測量體內發炎物質卻並沒有顯著差異，推測是咖啡因一定程度的止痛功效，造成感知上覺得比較不疼痛，但是要注意高劑量攝取咖啡因後可能會產生的手抖心悸副作用也需要一併考量進去。
總結
總結以上，我最推薦的物理性方式是按摩和浸泡冷水，現在市售的按摩槍很普及很方便，運動前後吃富含碳水化合物以及蛋白質的食物(比如說優酪乳、無糖豆漿＋水果)，以及多吃蔬果增加抗氧化力。如果平時就有頻率和強度不低的運動習慣，也可以吃肌酸補充劑作為增強，以上希望對大家有幫助！
參考資料
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